Heute habe ich wieder einmal in den alten Yoga Newsletter geblättert und den folgenden Artikel gefunden. Ich finde er passt zur Jahreszeit, wenn man mehr Zeit draussen verbringt. Ich hoffe er gibt euch eine Anregung, wie ihr eure Spaziergänge, das Joggen oder Walken bereichern könnt.
Gehört ihr auch zu jenen, die vermeintlich keine Zeit für Pranayama haben? Soviel was erledigt werden sollte, auch kaum Zeit mal für einen Spaziergang, Joggen oder Walking. Wo soll da noch Pranayama eingebaut werden? Nun es ist nicht immer eine Frage der Zeit, Pranayama kann auch mit anderen Aktivitäten verknüpft werden. Zum Beispiel auf dem Weg zur Arbeit oder noch besser, mit den oben erwähnten Beispielen des Spaziergangs, Joggens oder Walkings. Alle lassen sich mit Pranayama verbinden und erst noch in der freien Natur, wo wir von der frischen Luft profitieren können.
Gehen, in welcher Form auch immer, ist eine gute Ergänzung zu Hatha Yoga, da es den Kreislauf und die Lunge stärkt, den Kalorienverbrauch fördert, was die Gewichtskontrolle unterstützt, die Verdauung anregt und die verschieden Formen der Elimination unterstützt, vor allem auch der abgestandenen Luft, in der Lunge, mit ihrem hohen CO2-Gehalt. Und nicht zuletzt fördert das Gehen auch den Stressabbau. Alles Gründe das Gehen in seinen verschiedenen Formen im Alltag mehr zu integrieren. Gehen ist für jedes Alter geeignet, egal ob steif oder flexible, fit oder müde – jeder kann die Intensität seinem eigenen Zustand und Bedürfnissen anpassen.
Nun aber zum Pranayama. Vor allem das Gehen, auch als Walking mit Stöcken, lässt sich gut mit Atemübungen verbinden. Wie bei allen Pranayama-Übungen ist eine gute aufrechte Haltung wichtig, damit sich die Brust öffnen kann und so eine gute Atmung erleichtert wird. Das ist wichtig, weil wir oft beim Gehen vergessen auf die Haltung zu achten, da es so automatisch und unbewusst abläuft. Deshalb kann nur schon die Aufmerksamkeit auf die richtige Haltung und den richtigen Bewegungsablauf, eine Form von Meditation sein und die Atmung fördern, wobei der Fokus die erwähnte gute Körperhaltung sein kann. Auch wie sich die Füsse am Boden abrollen, oder wie die Arme schwingen und sich in den gesamten Bewegungsablauf integrieren, können als Fokus dienen.
Gehen mit dem Bewusstsein des Atems
Langsam anfangen und aufwärmen und sich zuerst dem Körper bewusst werden. Entspannen und auf einen gleichmässigen Rhythmus beim Gehen achten. Nun die Aufmerksamkeit zum Atem bringen, ohne diesen zu verändern, einfach wahrnehmen und beobachten, auch ob sich der Bauch oder die Brust beim Atmen bewegen. Wird der Bauch am Ende des Ausatmens aktiv eingezogen? Wenn das Tempo gesteigert wird, wie verändert sich da der Atem? Wie tief geht der Atem? Wie viele Schritte machen wir während des Einatmens, wie viele während des Ausatmens? Wie lange ist das Ausatmen im Vergleich zum Einatmen? Das sind hilfreiche Informationen für die folgende Pranayama-Übung.
Verlängern der Ausatmung
Die einfachste Variante für Pranayama ist, doppelt so lange auszuatmen, wie einatmen. Das hilft vermehrt gasförmige Giftstoffe auszuscheiden, die beim Stoffwechsel im Körper entstehen. Durch das verlängerte Ausatmen wird auch eine verstärkte Kontraktion der Bauchmuskeln gefördert und eine gesteigerte Wärme- und Energiebildung im Nabelbereich aktiviert.
Wie bei der vorhergehenden Übung zuerst das Atembewusstsein erstellen und zuerst den Atem beobachten, bevor er verändert wird. Als erstes auf einen 1:1 Rhythmus des Ein- und Ausatmens achten, also beide gleich lang. Dann wird das Ausatmen schrittweise verlängert. Wenn wir auf 3 Schritte einatmen, beginnen wir auf 4 Schritte auszuatmen, dann auf 5 und schliesslich auf 6 Schritte. Am Ende des Ausatmens darauf achten, die Bauchmuskeln anzuspannen und den Bauchnabel wie zur Wirbelsäule zu ziehen (dies gilt natürlich nur für diese Atemübung). Dann langsam den Bauch beim Einatmen entspannen, um ein nach Luft schnappen zu vermeiden und den Atemrhythmus geschmeidig zu erhalten.
Mit der Zeit kann der Atemrhythmus gesteigert werden, jedoch, sollte immer ein Gefühl der Leichtigkeit vorhanden sein. Wenn es anstrengend wird, ist es sinnvoller wieder zu einem bequemeren Rhythmus zurückzukehren. Das Verhältnis des Ein- und Ausatmens sollte, bei dieser Form des Pranayamas, hingegen immer 1:2 sein.
Das lässt sich natürlich auch beim Joggen einbauen, es müssen einfach entsprechend mehr Schritte gezählt werden.
So, nun hoffe ich, dass das heutige Thema euch wieder Anregungen gibt, um dieses Mal neue Aspekte und Herausforderungen ins Gehen zu bringen.